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更年期・閉経前後の症状に効果のある栄養素

更年期に効く栄養

更年期、閉経前後の様々な症状を緩和させる栄養素、食材をご紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは、肩こりや腰痛、冷えの解消、動脈硬化の予防に効果的です。

働きとしては、血管を拡張子、血液の循環を良くしたり、コレステロールの参加を防ぎます。

症状の緩和には1日の100m-300mgほど必要です。その量になるとサプリメントなどで補う必要があります。

ビタミンEの多い食材は、アーモンド、ナッツ類、ほうれん草、ニンニク、生姜、唐辛子などです。

また、ビタミンEをとるときには、ビタミンCと一緒にとると効果がより発揮できます。

ビタミンB1

倦怠感、憂鬱、疲労、夏バテ、無気力、集中力の欠如などの改善に効果的です。

また、消化を助ける働きがあるので食欲不振の時にも有効です。

ビタミンB1は、エネルギー代謝を円滑に行う働きがあります。

神経機関とも深い関わりがあり、不足するとイライラ、疲れやすく、だれやすくなります。

糖分と一緒にとると集中力のアップや精神安定に、玉ねぎと一緒にとるとビタミンB1の働きを長続きさせることができます。

ビタミンB1の多い食材は、豚肉、玄米、豆類、うなぎなどです。

鉄分

貧血、頭痛、めまい、倦怠感、疲労などの改善に効果的です。

鉄分は血液を作るのに重要な栄養素です。

閉経前には生理不順が起こりやすく、月経量が増えたり、長引くことがあるので血が不足しがですので鉄分は意識的に摂ることが大切です。

動機や息切れの原因も貧血が原因ということが多くあります。不足すると免疫力も落ち、風邪などもひきやすくなります。

鉄分の多い食材は、豚レバー、鳥レバー、あさり、牡蠣、ほうれん草、納豆、ひじきなどです。

食事での摂取過多による副作用はありませんが、サプリメントなどは摂りすぎると胃もたれや吐き気などを起こすことがありますので、容量を確認して摂取してください。

ビタミンA

肌のカサつきや肌荒れ、視力機能の改善、動脈硬化、がんの予防に効果的です。

歳を重ねると、皮膚細胞の水分が失われていきます。特にビタミンAが不足すると、乾燥し角質層が深くなったりと、よりそのスピードに拍車をかけます。

ビタミンAは、皮膚には非常に大切な栄養素です。美肌を意識するのなら欠かせない栄養素です。

また、コレステロールの減らす効果があります。 ビタミンEと一緒にとると効果的です。 摂りすぎると、肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、疲労、肝臓肥大につながりますので摂取量を守ってとるようにしてください。

ビタミンAの豊富な栄養素は、豚レバー、鳥レバー、モロヘイヤ、人参、シソ、かぼちゃ、などです。

ビタミンC

シミやシワ、ソバカスの予防、血流の改善、副腎の疲労に効果があります。

ビタミンCには、紫外線に対抗するメラニンを作る働きがあります。また、肌の新陳代謝や美白にも働きます。

不足すると、肌の老化、肌荒れ、ストレスが溜まりやすくなります。

ビタミンCが豊富な食材は、ピーマン、パセリ、果物全般などです。1日の摂取量は、100mg程度。

また、タバコを吸うとビタミンCが破壊されてしまいます。喫煙者はより多く摂るようにしましょう。

カルシウム

更年期を迎え閉経になると、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し、骨粗しょう症を起こしやすくなります。

カルシウムは骨を丈夫にするほか、神経安定にも効果があります。ですので、不足すると骨が弱くなり、イライラしやすくなったりします。

また、1日の適切な摂取量は650-mgです。 2500mgを超えると過剰摂取で、吐き気、便秘、腹痛、腎不全などを起こすことがあります。

トリプトファン

不眠の症状にはトリプトファンというアミノ酸が効果的です。脳を落ち着かせ、沈静化させ安眠状態を作る効果があります。

トリプトファンの多い食材は、バナナ、牛乳、あんず、プルーンなどです。

寝る前に牛乳を飲む方は温めてホットミルクにして飲んでください。寝る前に冷たい状態で飲んでしまうと交感神経を優位にしてしまうため効果が期待できません。

飲み物を意識する

更年期を迎える年齢の女性は腸の働きが弱くなることで、便秘になりがちです。

これを解消するには、朝起きて冷たい牛乳が効果的です。冷たい刺激で体調の蠕動運動を起こし便意を促します。

そして、日中は常温の水を多く飲むようにします。食事では玄米、根菜類、豆類がなど食物繊維を意識的に多くとりましょう。

また、ウサギの糞のような小さくてコロコロした便が出やすい人は、ストレスを抱えている人が多いことがあります。

そういう人は冷たい飲み物 避け、ホットミルクや温かいスープを取るようにしましょう

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