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成人男女の基礎代謝ってどれくらい?

基礎代謝

30歳も過ぎて同窓会などで数年に1度同級生に会うと、歳のとり方がまぁ見事に分かれてきますよね。

ファションや雰囲気、頭が薄くなってきてるやつもいれば太ってきてる奴なんかも増えてきて。できれば、かっこよく年齢を重ねたいと思っているのは男性も女性なはずなのに。

これが40代を過ぎるともう手遅れってことも多いはず。ならば、30代のうちに日頃から外見も内面も無理が無い程度に気を使っておくことで、後に雲泥の差が出るのです。

食事、運動、美肌、育毛ケア、この4点に気を使うことが大切です!

なかでも、まず基本は食生活からです。

30代の基礎代謝は男性が1日1500 kcal女性が 1日1170 kcal。

消費エネルギー量などから、たくさん消費した日は食事量を増やしたり、少ない日は減らすなどして調整することが大切です。

また、バランスの良い食事(糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンを組み合わせること)がとても重要です。

比較的油の多い食事は、就寝の3時間前までに済ませないと脂肪になりやすいので、注意が必要です。

生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー(脳・筋肉・内臓などを維持する)のことで、基礎代謝の40%は筋肉によって消費されます。

よって、筋肉が多いほど基礎代謝が増え、何もしていないときの脂肪燃焼量が増えます。

基礎代謝量が大きくなれば生活習慣病やメタボリック症候群の予防にもなります。

食べ過ぎないコツ1. 美味しいものを大人らしく食べる

体重が増えてきている場合、「安くてボリュームがある食事」は全く必要ありません。この状態をポジティブに考えると、「質の高い食事」が楽しめるということです。

食べる量を減らす分、食べ物の質をアップさせましょう。

例えば、お肉やお魚の場合は少し値段が高くてもおいしい部位を少量頂くのはどうでしょう?
外食やお弁当でも、安くて高カロリーでボリュームがある物ではなく、量が
控えめで素材を生かした料理が沢山入っている美味しい物をを選びましょう。

大量生産の市販のスナックを日常的に食べる代わりに、美味しくてちょっと高めの果物やお菓子を少量楽しむのはどうでしょう。

産地やお店などにこだわって質を満喫するのも大人だから出来る ダイエット 。
大人の食事や間食は「量より質」です。

 

食べ過ぎないコツ2. 食事をする場所を決める

食事やおやつは決まった場所で食べましょう。栄養・体重管理がうまくいかない人の多くは「ながら食べ」の常習犯。

テレビを見ながらポテトチップスやチョコレートをつまんだり、インターネットをしながらレトルト食品を食べたりカップ麺を食べたり、運転しながらジュースを飲んだり……。

「ながら食べ」は、食べた満足感が無いのにカロリーばっかり摂ってしまうという悲しい結果に陥りやすくなります。

食べる場所をきちんと決めて食事やおやつにきちんと集中すると、気持ちが満足した点でストップしやすくなり食べすぎを防ぎます。丁寧に食べることが大切です。

レトルト・インスタント食品もきちんと食卓の上で集中して食べれば、ちょっと物足りなさを感じて「次は何か違う食材を楽しみたい」と思うかもしれません。

習慣的な「ながら食べ」は料理の作り手や食材にも不親切。「食事は食卓で」
子供と大人の食育の基本です。

食べ過ぎないコツ3. 胃袋を大きくしない

甘いものや好きな物をを食べてほっと一息つくのは楽しみのひとつですが、癖にっている人は要注意。この癖はエスカレートする可能性があります。

一日中チョコレートやアイスクリームなどを食べている人、カロリーのない氷やノンカロリー食品ばかりいつもかじっている人、きゅうりやニンジンなどの生野菜を常に食べている人、おやつばかりで食事をしない人など色々なパターンが見られます。

カロリーオーバーになったり栄養不足になったりします。これらの行動にはストレスや依存など心理的な要因がある場合も多いようです。

基本的には、「食べ物以外の心のよりどころ」、「食べ物以外のストレス発散・気分転換の手段」の確保が大切です。


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